フルマラソンは、当日の朝から号砲までの過ごし方、そしてレース中の小さな判断の積み重ねで、タイムが数分単位で変わります。練習をどれだけ積んでも、本番の立ち回りで損をしてしまってはもったいない——年に何度も本番に出られない社会人ランナーなら、なおさらです。
この記事では、複数のランニング情報サイトや専門家の解説をもとに、はっしー自身が実際に「効いた」と感じているフルマラソン本番の裏技を10個にまとめました。どれも特別な道具やお金はほとんど必要ありません。次のレースから、1つでも取り入れてみてください。
裏技① 会場には「スタート2時間前」到着。トイレは早めに済ませる
会場は受付・着替え・荷物預けで、とにかく混みます。スタート2時間前に着いても、並んでいるうちに1時間はあっという間。ギリギリ到着は、それだけで気持ちの余裕がなくなり、ウォーミングアップもできません。
そして最大の難関がトイレです。スタート直前の仮設トイレは、数十分待ちが当たり前。「会場のどこにトイレがあるか」「コース上の何km地点にあるか」を事前に把握し、最初の1回は到着直後の早いタイミングで済ませておくのが鉄則です。タイムに強くこだわらない人は、整列前にもう一度行っておくと安心です。
裏技② スタート前の寒さは「ビニール袋ポンチョ」で防ぐ
冬のマラソンは、スタートを待つ十数分が一番つらい時間です。ここで体を冷やすと、走り出してもしばらく体が動きません。
定番の裏技が、大きなゴミ袋に頭と腕を出す穴を開けてかぶる「即席ポンチョ」。風が直接当たらないだけで体感温度がかなり変わります。スタート後は丸めてポケットに入れるか、コース脇の指定場所に捨てればOKです。あわせて、使い捨てカイロを腰やお腹に貼る、腹巻きを1枚仕込んでおくのも効果的。お腹の冷えは、レース中のトイレの原因にもなります。
裏技③ 整列中は「太陽の方」を向いて立つ
地味ですが、知っている人だけが得をする裏技です。スタート地点に整列したら、正面から日差しを受け、背中で風を受け止めるように太陽の方向を向いて立ちましょう。風の強さにもよりますが、体感温度で2〜3度ほど寒さが和らぎます。待ち時間の消耗を減らすことが、序盤の走りを軽くしてくれます。
裏技④ 朝食は「スタート3〜4時間前」、食べ慣れたものだけ
当日の朝食は、スタートの3〜4時間前に済ませるのが基本です。消化の時間を確保しつつ、走り出すころにエネルギーへ変わるタイミング。起床もスタートの3〜4時間前が目安です。体温が上がり、体が「運動モード」に切り替わるまでには時間がかかります。
メニューは、おにぎり・うどん・おかゆ・トーストなど、消化のよい炭水化物が中心。ここで絶対にやってはいけないのが「本番だから」と特別なものを食べることです。胃腸は保守的。食べ慣れたものだけにしてください。朝食からスタートまで時間が空くなら、1時間前ごろにバナナやエネルギーゼリーで補食を足します。
裏技⑤ ワセリンで「擦れ」の事故を防ぐ
42.195kmを走ると、肌のあちこちが擦れます。脇の下、股、足の指、そして男性は乳頭。擦れて出血すると、それだけで集中力が削られ、ゴール後のシャワーが激痛になります。
対策は簡単で、擦れやすい場所にワセリンを塗っておくだけ。数十円のワセリンが、レース後半の不快感を大きく減らしてくれます。靴擦れしやすい人は足にも塗っておきましょう。地味ですが「やっておけばよかった」ランキング上位の裏技です。
裏技⑥ 前半は「物足りない」くらいで抑える
初心者の9割がやってしまう失敗が、スタート直後の「突っ込み」です。まわりの熱気と気持ちの高ぶりで、つい本来のペースより速く入ってしまう。その結果、20〜25km地点で脚が終わり、後半は歩くことになります。
マラソンは「30kmを過ぎてから一番速く走る」のが理想。前半はエネルギーを温存し、「ちょっと物足りないな」と感じるくらいのペースを意識してください。サブ4ならレース中は1kmあたり5分30秒前後が目安です。スタートロスや給水を考えると、目標タイムちょうどより少し速めのペース設定が現実的になります。
裏技⑦ 補給は「お腹が空く前」に先手を打つ
「30kmの壁」の正体の一つが、エネルギー切れ（ハンガーノック）です。体に蓄えた糖質（グリコーゲン）は、スタートからおよそ90分で枯渇に向かいます。空腹を感じてから補給したのでは、もう手遅れです。
基本は「1時間に1回」または「10kmごと」など、間隔を決めて先手で補給すること。サブ4狙いならジェル3〜4個、サブ5狙いなら4〜5個が一つの目安です。30kmの壁が来る前に糖質を入れ続けることが、後半の失速を防ぎます。
裏技⑧ ジェルは「水が先、ジェルが後」
意外と知られていないのが、エナジージェルと水を摂る順番です。正解は「水→ジェル」。先に水で口とのどを潤しておくと、濃いジェルが流れやすく、消化不良や気持ち悪さを防げます。給水所の少し手前でジェルの封を切っておき、給水所で水と一緒に流し込むとスムーズです。
裏技⑨ 給水所は「端のテーブル」を狙う
給水所は、手前のテーブルに人が集中します。最初のテーブルは大混雑で、コップを取り損ねたり、人とぶつかったりしがち。少し走って奥（端）のテーブルまで行くと、空いていてスムーズに取れることが多いです。
また、走りながら飲むと半分はこぼれます。タイムを大きく左右する場面でなければ、給水所では数歩あるいてでも確実に水分を入れたほうが、結果的に後半が安定します。
裏技⑩ ゴール後は「すぐに」防寒する
ゴールした瞬間は達成感でいっぱいですが、体は危険な状態です。汗が一気に冷え、立ち止まると体温が急降下します。特に冬は、ここで体調を崩すランナーが少なくありません。
ゴール後は、できるだけ早く乾いた服に着替える、防寒着を羽織る、カイロを貼る。荷物に「ゴール後すぐ着る用の上着」を一枚入れておきましょう。完走の余韻は、暖かくなってからゆっくり味わえばOKです。
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はっしーのコメント
私自身、3児の父で、平日は朝5時から走る生活です。本番に出られる回数は年に数えるほど。だからこそ「当日の小さなミスでタイムを落とす」のが一番くやしいんです。今回挙げた10個は、どれも私が失敗して学んだものばかり。特に「前半の突っ込み」と「補給の遅れ」は、サブ3を狙う今でも一番気をつけているポイントです。全部を一度にやる必要はありません。次のレースで1つ、試してみてください。
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