「サブ4を達成するには月150km走らないと」── ランニングメディアでよく見る数字です。確かに、月150〜200km走れば達成しやすくなる、というのは間違いありません。
でも、仕事や育児で月100kmが現実的な上限という社会人ランナーは多いと思います。私の周囲にも「月150km走れたら理想だけど、実際は月100kmが限界」という人は多くいます。
結論から言うと、月100kmでもサブ4は十分狙えます。ただし、月150km走る人と同じ練習をしていては届きません。距離を稼げない分、内容で勝負する必要があります。この記事では、月100kmでサブ4を狙うための3つのコツをまとめます。
サブ4達成のために本当に必要なこと
サブ4はフルマラソンを1km平均5分40秒で走り切る記録です。これに必要な要素を分解すると：
- 5分40秒/km を維持する持久力（=月間走行距離で作る土台）
- 5分40秒/km より速いペースで走れる余裕（=ポイント練習で作るスピード）
- 30km以降の脚の耐久（=ロング走で作る距離耐性）
月150km走れば、これらが自然に積み上がります。月100kmで狙うなら、1kmあたりの「質」を上げるしかありません。
月100kmでサブ4を狙う3つのコツ
① ジョグの「強度」を意識して上げる
月150km走るランナーは、ジョグペースをかなり遅く設定します。彼らは距離で土台を作るので、強度は抑えても問題ありません。
しかし月100kmなら、ジョグペースを少し速めに設定して、1回の練習で得られる効果を上げる必要があります。具体的には：
- 月150km勢のジョグ：6分30秒〜7分00秒/km（フルペース＋50〜80秒）
- 月100km勢のジョグ：6分00秒〜6分30秒/km（フルペース＋20〜50秒）
つまり、いつものジョグを「ちょっと速め」に設定するだけで、心拍ゾーンが Zone 2 上限〜Zone 3 前半に上がり、距離不足を強度でカバーできます。
ただしすべてのジョグを速くするのはNG。週に2〜3回はリカバリージョグ（7分00秒〜7分30秒）を入れて疲労を抜く必要があります。
② 週末ロング走を必ず確保する
月100kmの内訳でロング走を抜くと、致命的に「30km以降の脚」が作れません。月100km中、月2〜3回の20〜25kmロング走で40〜70kmを使うくらいの覚悟が必要です。
具体的には：
- 週末1回：20〜25km（フルペース＋30〜60秒で）
- 本番1〜2ヶ月前：30km走を月1〜2回
これだけで月60〜80kmを稼げます。残り20〜40kmで平日のポイント練習＋ジョグを賄うイメージです。
ロング走をスキップして平日30分ジョグだけ積み重ねても、本番後半で脚が止まる確率が高くなります。月100kmの主役は週末ロング走と割り切るのがコツ。
③ ポイント練習を週1回必ず入れる
月100kmだとジョグだけで埋めがちですが、週1回のポイント練習を入れるかどうかで、サブ4達成確率が大きく変わります。
平日30分で実行可能なポイント練習：
- テンポ走20分：フルペース −10〜20秒/km
- ショートインターバル300m × 5本：3kmレースペース
- ビルドアップ走10分×3段階：徐々にフルペースまで上げる
ジョグ100kmだけでサブ4を狙うのは現実的ではないですが、ジョグ80km＋ポイント練習10〜15km＋ロング走の組み合わせなら可能です。
月100km・1週間の組み立て例
サブ4を目指す月100kmランナーの典型的な1週間（週25km）。
- 月：完全休養
- 火：30分ジョグ（5km）
- 水：休養 or 軽いストレッチ
- 木：ポイント練習（テンポ走20分など、合計5km）
- 金：30分ジョグ（5km）
- 土：ロング走（10km）
- 日：休養
これで週25km、月約100km。本番3ヶ月前からはロング走を20〜25kmに伸ばして週30km、月120km前後まで一時的に増やすと、サブ4達成確率が上がります。
注意点：月100kmで無理は禁物
距離が少ない分、強度を上げる必要がありますが、強度を上げすぎると故障します。月100kmで全てのジョグを速くすると、確実に故障につながります。
- ポイント練習の翌日は完全休養 or 超低速ジョグ
- ロング走の翌日も同様
- ストレス・睡眠不足の日は無理しない
月100kmで継続できる方が、月150kmで月の途中に故障する人より、結果的にサブ4達成は近いです。
はっしーのコメント
「サブ4には月150km必要」というのは、ある程度の真実を含みます。ただし「月150km走れない人はサブ4を諦めるべき」ではないと私は思っています。
月100kmでサブ4を狙うランナーが意識すべきは「距離より中身」。具体的には、本記事で紹介した3つのコツです。
- ジョグの強度を少し上げる
- 週末ロング走を必ず確保する
- 週1回のポイント練習を入れる
月100kmは決して「少ない」距離ではありません。質を意識すれば、サブ4は十分手の届く目標です。仕事や家庭で時間が取れない社会人ランナーの方も、自分のペースで挑戦してみてください。
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